Многократно изучено
Выносливость и работоспособность
Несколько контролируемых исследований показывают лучшую переносимость нагрузок и более высокое максимальное потребление кислорода, особенно у пожилых людей.
Что IHHT делает в организме.
Как действует тренировка, какие эффекты хорошо доказаны и где исследования только начинаются.
Как это работает, в три шага.
В каждой клетке работают сотни митохондрий. Они дают энергию для всего, от мышления до бега.
- 01
Стимул
В фазе высоты кислород в крови контролируемо снижается. Клетки улавливают это с помощью белка HIF, кислородного сенсора, за открытие которого в 2019 году присудили Нобелевскую премию.
- 02
Адаптация
Организм отвечает адаптацией: слабые митохондрии разрушаются, образуются новые. Стимулируются и кроветворение, и сосуды, как во время пребывания в горах.
- 03
Восстановление
В фазе восстановления вы получаете воздух, богатый кислородом, пока снова полностью не насытитесь. Чередование тренирует способность к адаптации, а нервная система успокаивается.
Возможные эффекты.
С оценкой того, насколько хорошо изучен каждый эффект.
Первые данные
Ясный ум в зрелом возрасте
У пожилых участников результаты тестов памяти и концентрации улучшились значительно сильнее, чем в контрольных группах.
- Первые данные
Артериальное давление
Несколько исследований выявили тенденцию к снижению систолического и диастолического давления после нескольких недель тренировок.
- Первые данные
Сахар в крови
Обзор 2022 года сообщает о снижении уровня сахара в крови в изученных группах.
- Неоднозначно
Липиды крови
Одни исследования показали более благоприятные показатели холестерина, другие нет. Здесь данные пока неоднозначны.
Для тех, кто хочет знать подробности.
Я работаю только с адаптивной гипоксией и гипероксией. Аппарат ориентируется на вашу кровь, а не на жёсткую таблицу. Измените целевую сатурацию и проведите по графику.
Что такое целевая сатурация?
Сатурация (SpO₂) показывает, какой процент эритроцитов сейчас насыщен кислородом. В покое она обычно составляет 96–99 %. Во время тренировки она может контролируемо снижаться до значения, которое мы определяем заранее: вашей целевой сатурации. Чем ниже это значение, тем сильнее эффект высоты. Новички начинают мягче, опытные идут глубже. Аппарат следит, чтобы вы никогда не опускались ниже этого значения.
Минута 3,4Аппарат держит целевую сатурацию Кислород во вдыхаемом воздухе: 13,3 % (≈ 3 650 m) Сатурация крови: около 85 %
Фрагмент: 2 из примерно 5 циклов. За сеанс это чередование повторяется около пяти раз, всего около 40 минут.
Кислород во вдыхаемом воздухе Сатурация крови (SpO₂) Целевая сатурация Фаза восстановления
- Снижение. Аппарат постепенно снижает кислород во вдыхаемом воздухе, пока сатурация не достигнет согласованного значения.
- Удержание. Два пульсоксиметра измеряют непрерывно. Аппарат автоматически регулирует подачу кислорода, чтобы сатурация оставалась ровно на целевом значении, а не ниже.
- Адаптивное восстановление. Затем подаётся 30 % кислорода, но только пока вы снова полностью не насытитесь. После этого аппарат переключается на обычный воздух.
Схематичное изображение. Целевое значение, темп и число циклов подбираются индивидуально.
Одно исследование подробно.
В рандомизированном исследовании пожилые люди тренировались несколько недель. Половина дополнительно получала IHHT. Нажмите на показатель.
Изменение через 5–7 недель. Bayer et al. 2017, 34 участника в возрасте от 64 до 92 лет, рандомизированное контролируемое исследование.
Исследования коротко.
2022 · Behrendt et al. · Sports Medicine - Open
Систематический обзор 8 контролируемых исследований чередования гипоксии и гипероксии.
Улучшение переносимости нагрузок, максимального потребления кислорода и когнитивных функций, а также снижение уровня сахара в крови. Тенденция к снижению давления. Данные по липидам неоднозначны. Авторы призывают к более крупным исследованиям.
Исследование на PubMed2017 · Bayer et al. · Alzheimer's & Dementia: TRCI
Рандомизированное исследование с 34 участниками в возрасте от 64 до 92 лет, IHHT в дополнение к программе тренировок.
Значительно большее улучшение в тесте памяти, тесте рисования часов и тесте 6-минутной ходьбы, чем без IHHT. Хорошо переносится даже в преклонном возрасте.
Исследование на PubMed2022 · Bestavashvili et al. · Biomedicines
Рандомизированное исследование с 65 участниками с метаболическим синдромом: 3 недели, 5 сеансов в неделю по 45 минут, контрольная группа дышала через маску обычным воздухом.
Систолическое и диастолическое давление заметно снизились и стали ниже, чем в контрольной группе. Общий холестерин и ЛПНП в группе IHHT умеренно снизились.
Исследование на PubMed2022 · Behrendt et al. · Frontiers in Physiology
Рандомизированное простое слепое исследование с 30 участниками в возрасте от 72 до 94 лет, 6 недель IHHT перед тренировкой на велоэргометре.
Снижение систолического давления, без стойких изменений липидов крови.
Исследование на PubMed2019 · Serebrovska et al. · International Journal of Molecular Sciences
Пилотное исследование с пожилыми людьми с лёгкими когнитивными нарушениями: 3 недели IHHT против имитации процедуры.
Лучшие результаты тестов памяти после тренировок, эффект частично сохранялся месяц.
Исследование на PubMed
В исследованиях частично используются разные аппараты и протоколы, часто на небольших группах. IHHT — это тренировочная и велнес-услуга, а не метод лечения, и она не заменяет врачебную помощь. Результаты исследований нельзя переносить на каждый отдельный случай.
Попробуйте сами.
Первый сеанс начинается с личной беседы и гипоксического теста.